Cómo crear una rutina matinal para alcanzar el éxito en 7 pasos

Redacción
-
0
Cómo crear una rutina matinal para alcanzar el éxito en 7 pasos

“A quien madruga, Dios le ayuda” es un dicho que generalmente pronuncian las personas mayores, o esas personas sabias que están seguras de que comenzar bien las mañanas es un factor de éxito.

Pero, ¿es necesario levantarse temprano para alcanzar el éxito? Si se le hace esta pregunta a personas exitosas, como Oprah Winfrey, Warren Buffett, Benjamin Franklin o Beethoven, probablemente contesten de manera afirmativa, según sus propias experiencias.

Y si levantarse temprano es clave para alcanzar todas las metas y sentirse más pleno, ¿cuál es la mejor rutina a seguir por las mañanas?

A continuación detallamos cómo crear una súper rutina matinal para alcanzar el éxito en todo lo que nos propongamos.

1. Prepárate para mañana

Aprovechar la noche anterior para preparar, no solo lo que se va a hacer el día siguiente, sino cómo afrontarlo, es el primer paso.

Para ello hay que realizar una serie de hábitos sencillos para preparar el cuerpo y la mente para el descanso:

Reducir el tiempo frente a la pantalla (tanto de la tele, como del ordenador y del móvil) antes de dormir es una práctica muy efectiva, ya que la luz de los dispositivos electrónicos interrumpe el sueño.

Tener una lectura ligera, de al menos 20 minutos, en la cama, propicia el sueño y garantiza un descanso más reparador que si se ven las noticias o se consultan las redes sociales.

Estimula tu cuerpo y tu mente
Foto: Daria Shevtsova / Pexels

2. Olvídate del despertador de alarma

Las alarmas de sonido resultan bastantes desagradables y generan un rechazo psicológico hacia la idea de levantarse temprano. Además, generan estrés y provocan comenzar el día con negatividad.

Usar un despertador que emita una luz similar a la del amanecer es mucho mejor, ya que activa las respuestas circadianas del organismo al simular el estímulo del sol. Esto hace del despertar un ritual mucho más placentero.

3. Emplea la regla de 5 segundos

Otra práctica que ayuda mucho, y que complementa al despertador con luz, es la regla de los 5 segundos.

Consiste en contar regresivamente desde 5 hasta 1 justo en el momento de levantarse de la cama. Este hábito estimula la corteza prefrontal, activando la atención.

4. Estimula tu cuerpo y tu mente

Una dosis de cafeína por la mañana es beneficiosa para la salud.

La cafeína, es una sustancia psicoactiva que estimula el sistema nervioso central, lo cual es de gran ayuda para estar más atentos durante la mañana. En el caso de que no se pueda tomar cafeína, beber una taza de té consigue los mismos objetivos.

Estimula tu cuerpo y tu mente
Foto: Danielle MacInnes / Unsplash

Por otra parte, darse una ducha por la mañana en la que se termine con agua fría es un ritual que, a pesar de que puede parecer poco placentero, resulta extremadamente efectivo.

El contacto del agua fría en la piel activa la norepinefrina, un neurotransmisor necesario en situaciones de alerta, que moviliza el cuerpo y el cerebro para la acción.

5. Haz algo de ejercicio

Muy pocos se atreven a afirmar que es divertido levantarse temprano para empezar a entrenar en el gimnasio a las 6:00 a.m., pero la realidad es que ejercitarse por las mañanas aporta grandes beneficios.

Además, no es estrictamente necesario tener que ir al gimnasio. Un trote suave durante 30 minutos por el parque más cercano puede ser suficiente.

Este hábito disminuye los niveles de cortisol en el organismo y aumenta la producción de serotonina y dopamina.

¿El resultado? Una actitud positiva y una sensación de bienestar justo en las horas más cruciales del día.

6. Medita y ejercita la mente

Practicar la meditación por las mañanas, durante 10 o 20 minutos, no solo ayuda a conectarse con el universo y con uno mismo.

Este hábito también incentiva una actitud de sosiego y paz, generando resultados positivos para la salud física y mental.

Si se acompaña esta práctica con ejercicios de agradecimiento y estiramientos de yoga se potencian los beneficios.

Para ejercitar la mente, se recomienda escribir tres páginas diarias en un cuaderno personal plasmando las metas diarias o las actividades a cumplir a lo largo del día.

Se ha comprobado que esta práctica combate los síntomas depresivos, mejorando la creatividad.

Medita y ejercita la mente
Foto: Pexels

7. Practica el desarrollo personal

Más allá del simple hecho de practicar una religión, tener la espiritualidad como parte de los puntos habituales a tratar cada mañana es primordial.

Esta actividad puede variar según los gustos de cada uno. Por ejemplo, se puede caminar descalzo sobre el césped acompañado de algo de lectura que fomente el desarrollo personal.

No necesariamente tienen que ser libros de autoayuda, pueden ser títulos inspiradores, frases de agradecimiento, o cualquier contenido que aporte tranquilidad y alegría.

Esta rutina ayuda a elevar la consciencia y el espíritu, y a sentirse abierto a soluciones y nuevas posibilidades.

Sin duda, todos estos hábitos se leen casi como un decálogo imposible de llevar a cabo en una mañana, antes de enfrentar la faena diaria, pero, los riesgos de no intentar al menos algunas de estas rutinas pueden ser devastadores para el rendimiento diario.

Además, detenerse un momento durante el día para tener unos minutos de encuentro y reflexión interior es un buen hábito manera se pretende crecer en la vida, en el trabajo y en las relaciones?

Referencias:

Cómo mejorar el recuerdo de los sueños y profundizar en el subconsciente

Redacción
-
0
Cómo mejorar el recuerdo de los sueños y profundizar en el subconsciente

Por regla general, los sueños se desvanecen rápidamente una vez nos despertamos. Las señales eléctricas y químicas que constituyen la experiencia del sueño desaparecen a medida que avanza la vigilia, de la misma forma que un mensaje escrito en un espejo empañado se desvanece a medida que el vapor se evapora.

Es posible que algunos elementos del sueño sean recordados más tarde, a lo largo del día, tal vez provocados por una experiencia que reactiva la misma área del cerebro que creó el sueño.

En ocasiones se tienen sueños que proporcionan información valiosa o conocimientos que se desconocían por completo. Incluso se pueden tener sueños particularmente memorables, que creen una impresión que persista durante décadas o para toda la vida.

Los sueños intuitivos pueden advertir sobre futuros acontecimientos o peligros y ofrecer orientación en cuanto a los pasos a seguir, por lo que recordarlos sería de gran ayuda para poder interpretarlos y para entenderse mejor a uno mismo.

¿Pero existe alguna manera de recordar mejor los sueños? Tanya Carroll Richardson, autora espiritual, comparte cinco tips que permiten recordar los sueños cada vez más y mejor.

Consejos para mejorar el recuerdo de los sueños

Consejos para mejorar el recuerdo de los sueños
Ilustración: Marie Cardouat

1. Establecer la intención de recordar

Si normalmente no se recuerdan los sueños, el simple hecho de establecer una intención de recordarlos ayuda en esta tarea.

Además es importante repasar si existen factores que puedan interferir en el recuerdo, como una dieta desequilibrada, el consumo de alcohol o cafeína o el estrés.

2. Dedicar tiempo y atención a los sueños que se recuerdan

Aunque algunos sueños parezcan no tener sentido, el simple hecho de dedicarles atención y hacer el esfuerzo de pensar en lo que ocurría provoca que se refuerce el hecho de recordar.

3. Investigar el significado de los sueños

Apuntar en una libreta o en un diario los sueños que se tienen y sus significados (consultando libros o en algunas páginas web especializadas).

Haciendo esto se envía energía al mundo onírico, lo que va fortaleciéndolo poco a poco.

4. Prestar especial atención a premoniciones o revelaciones desconocidas

Si se recibe información desconocida o sorprendente, como el título de un libro que nunca se ha leído, o el nombre de un medicamento que jamás se ha escuchado, vale la pena investigar esta información al despertar. La intuición está intentando comunicar algo.

5. Crear espacio para uno mismo cada día

Eliminar el trabajo innecesario y liberarse de determinadas obligaciones diarias para dedicar tiempo a disfrutar tiene un efecto dramáticamente positivo, no solo a la hora de dormir mejor, sino en la calidad de los sueños.

Referencias:

Microsoft devuelve a la vida el Mont Saint Michel de 1709 con realidad mixta

Redacción
-
0
Microsoft devuelve a la vida el Mont Saint Michel de 1709 con realidad mixta

El Museo de Plans-Reliefs, famoso por dedicarse a los mapas militares en 3D que se remontan a la época de Napoleón, inauguró una exposición de realidad mixta (RM) titulada The Mont Saint-Michel – Digital Perspectives.

Esta exhibición se realizó con la finalidad de explorar un modelo de la ciudad Mont Saint-Michel del siglo XVII en 3D a través de Microsoft HoloLens.

El museo considera que el modelo actualmente es uno de los tesoros más preciados de su colección.

«Veo la realidad mixta como una invitación a ver la realidad, el arte y las obras históricas con mayor precisión y obtener más información sobre lo que realmente se ve», indicó Emmanuel Starcky, director del museo.

Referencias:

¿Es el ciclamato un potencial enemigo para nuestro organismo?

Redacción
-
0
¿Es el ciclamato un potencial enemigo para nuestro organismo?

Funciona como edulcorante artificial. Su uso se encuentra, mayormente, en bebidas azucaradas, pero, debido a la mala reputación que ha ido adquiriendo el ciclamato de sodio, Estados Unidos, Japón y otros 45 países han vetado este edulcorante por la controversia en la que se ha visto envuelto.

Todo surgió a raíz los resultados de unos estudios llevados a cabo en 1970, donde los sujetos a los que se les suministró altas dosis de ciclamato desarrollaron tumor de vejiga.

1. ¿Qué es el ciclamato de sodio?

Es un edulcorante 40 veces más poderoso que la sacarosa (azúcar de mesa). Es bastante menos fuerte que la sacarina y a veces se combina con ésta para obtener mayor calidad de ambos productos.

Lo que algunos comerciantes venden como sacarina, en muchas ocasiones es la mezcla de sacarina y ciclamato. Debido a esto, se recomienda siempre consultar la información nutricional. Si en ella aparecela referencia E-952, contiene ciclamato.

Aunque también tiene su aspecto positivo, pues no aporta calorías al organismo y no es absorbido por él.

Comúnmente utilizado en la industria alimenticia y cosmética, el ciclamato está presente en una gran cantidad y variedad de productos de uso humano tales como sodas gaseosas, yogur, gel dentífrico, lápices labiales, mermeladas, entre muchos otros.  

2. ¿Es seguro su consumo?

Debido a los resultados del estudios anteriormente citados (criticados por algunos científicos), Estados Unidos decide vetar este producto para su uso en bebidas, alimentos y artículos de belleza y droguería.

Aunque muchas otras investigaciones realizadas posteriormente han determinado que es seguro para consumo humano, Estados Unidos aún lo considera perjudicial. No es así en muchos países de la Unión Europea, donde se permite su uso y comercialización.

Ya que no hay investigaciones claras y precisas que confirmen si es un edulcorante seguro o no, los expertos recomiendan no consumir más de once miligramos por cada kilo de peso corporal.

3. Alternativas al ciclamato

Para reducir lo máximo posible el uso del ciclamato, existen otras alternativas para endulzar bebidas y alimentos:

3.1. Sucralosa

Es un derivado del azúcar y está considerado un edulcorante no nutritivo, ya que no aporta calorías.

3.2. Stevia

Más conocido popularmente, no contiene calorías y ayuda en el control de la glucosa en el organismo.

Ya que no existen estudio claros que verifiquen o desmientan la toxicidad del ciclamato, lo más adecuado es evitar su consumo o, al menos, reducir las dosis en la medida de lo posible.

Referencias:

No es oro todo lo que reluce

Silvia Alasino
-
0
No es oro todo lo que reluce

Nuestra condición de humanos nos convierte en seres con características que nos son comunes a todos.

Por mencionar una de ellas, podemos irnos al comienzo de nuestra existencia: esa llegada al mundo, sea en cualquier lugar donde toque nacer y en las condiciones que fuesen.

Las desprovistas criaturas son recibidas por otras personas que ya llevan bastante tiempo aquí y que saben mucho sobre cómo se deberá arropar, alimentar y cuidar al recién nacido.

Sin embargo, cada criatura que nace en el mundo posee señales particulares, incluso algunos ya traen consigo ciertos dones que luego pueden derivar en talento.

Esa cualidad es algo que no se puede fabricar, ni siquiera apelando a todos los esfuerzos. Con el talento se nace, es innato, se tiene o no se tiene.

Cuando esas personas que poseen un maravilloso don lo desarrollan, es normal que empiecen a destacar ante la sociedad. Algunos los ven como «triunfadores», aunque quizás ese término sería más aplicable a batallas donde se gana o se pierde.

Tener talento en una disciplina da acceso a demostrar verdaderos logros, los que resultan elogiables para quienes tienen la oportunidad de conocerlos.

Pero también ocurre que existen otras personas que andan por la vida junto a nosotros y que no poseen capacidades destacables, es la gran mayoría, solo que algunos de ellos podrían sentirse frustrados al tener que reconocer sus limitaciones frente al brillo de otros.

Cierto es que no todas las personas tienen la amplitud de criterios para valorar las obras que no son de su autoría.

Algunos reaccionan desde un egoísmo exagerado capaz de degenerar en envidias, las que siempre son malsanas: «Las verdaderas virtudes suelen molestar siempre a otros» decía Hermann Hesse, y cuanta razón tenía.

Considerando la afirmación de Hesse, el planteamiento que surge para abordar éste tema es el siguiente: ¿Por qué algo tan maravilloso como lo es una capacidad superior puede despertar sentimientos negativos en otros? Paradojas de la vida, conductas difíciles de entender…

Sophia Loren y Jayne Mansfield
Sophia Loren y Jayne Mansfield en 1957

Lo cierto es que mucha gente sueña con triunfos de esos que les llevarían a una cúspide desde donde poder sentir la admiración y el ansiado reconocimiento de la sociedad en su conjunto (del que quizás carezca él mismo en relación a su evaluación sobre otras obras).

Hoy por hoy, algunas personas que no llegan a triunfar por méritos propios tratan de inventarse falsas conductas exitosas echando mano a técnicas engañosas.

Apelan a discursos colmados de mentiras y buscan el auxilio incondicional de las redes sociales. Desde esos escaparates abiertos al mundo se pueden colgar vidas de cuento fabricadas a placer y voluntad.

«Quien impresiona tanto ha de valer poco, si dentro tuviese realmente algo, quizás no necesitaría ser tan voluminoso», decía Ibries Shoh.

Siempre nos resultará útil llegar a interpretar el comportamiento humano, sobre todo en las épocas que corren.

Se hace necesario un exhaustivo análisis de ésta problemática era del vacío en la que algunos ya se han sumergido, la misma que ha acarreado la nefasta consecuencia del conocido vacío existencial que padece mucha gente, esas personas que van navegando tristemente por mares de placeres efímeros y mundos artificiales.

¿Será que se pretende aparecer como un feliz triunfador de manera ininterrumpida? ¿Será que solo se intenta demostrar a otros?

Si se cae en la problemática de vivir de la pose, pronto dejaremos de reconocernos a nosotros mismos y habremos entrado en una incómoda zona de riesgo de la que será difícil escapar, porque como decía Kafka: «A partir de cierto punto, no hay retorno».

Pessoa decía: «Por más que la gente diga, no dice nada», así que intentemos llevarnos bien con nosotros mismos y seamos felices con lo que somos, es lo que cuenta.

La vida es nuestra, no es de la gente, sabido es que a veces se pierde, a veces se gana, eso es vivir.

Referencias:

  • Fernando António Nogueira Pessoa (1888-1935). Escritor, poeta y pensador portugués.
  • Idries Shah (1924-1996). Escritor indio autor de obras colmadas de espiritualidad y reflexiones para la vida.
  • Franz Kafka (1883-1924). Escritor bohemio de origen judío autor de obras magistrales.
  • Herman Hesse (1877-1962). Escritor y filósofo. Premio nobel de Literatura en 1946.

La autenticidad: la mejor herramienta para construir tu propia vida

Redacción
-
1
La autenticidad: la mejor herramienta para construir tu propia vida

La autenticidad podría definirse como la voz de una persona, con sus matices y carácter. Esto es un ejemplo tangible de autenticidad.

Ahora, en términos de desarrollo personal, la autenticidad es lo que hace a la persona: su estilo de vida, intereses, principios y prioridades.

También es una excelente herramienta para construir una mejor vida, una más acorde a esos intereses propios.

¿Cómo usar la autenticidad para crear la vida deseada?

La autenticidad es el momento presente, el ahora.

A partir del momento presente se puede crear, teniendo en consideración que si siempre se es fiel a la autenticidad, esta puede llevarnos por diferentes caminos a lo largo de la vida, precisamente para enriquecerla.

Ello permite crear cosas nuevas que, aunque terminen siendo diferentes, serán coherentes a la autenticidad en su forma más pura.

La autenticidad es crear a partir de hoy

Para crear una vida más excitante, una carrera de ensueño o una obra que sea fiel a uno mismo, es preciso crear a partir de quién se es hoy, asegurándose de que ese trabajo resuene primero dentro.

Siempre que la intención de las decisiones sean cónsonas con los deseos más personales y reales, la autenticidad ayudará a crear la armonía durante el proceso.

Delta Amacuro: tierra encantada venezolana

Redacción
-
0
Delta Amacuro: tierra encantada venezolana

Albergando el río Orinoco como segundo delta del continente, Delta Amacuro es uno de los estados más atractivos y mágicos, ubicado al este de Venezuela, con una superficie de 40.200 km2 y más de 160.000 habitantes. 

Estas tierras poseen una inmensa selva, sabanas, estuarios, flora, fauna, caños y ríos que conectan a más de 35.000 personas pertenecientes a la etnia indígena amerindia Warao, conocidos como «los dueños de la curiara», siendo la segunda población más grande del país.

Están agrupados en familias y se mantienen siempre unidos, respetando los rangos de jerarquía y arraigadas al río Orinoco.

Amacuro girón de la patria

La historia de este lugar la construyen desde siempre los Warao, la población que llega buscando refugio de otras etnias más fuertes, viéndose obligados a reconstruir su vida en los «laberintos acuáticos» de este estado.

Aquí forjaron su propia cultura y economía, de acuerdo a las condiciones ambientales que le ofrece el Delta Amacuro, las cuales les permitieron resurgir como alfareros, cazadores, recolectores, pescadores y agricultores.

Niña warao
Niña warao

Existen quienes se han acercado con éxito a estas comunidades para educarlos, guiarlos y enseñarlos a sembrar y manejar los cultivos.

Los resultados: el conocimiento de la agricultura del ocumo chino, maíz, arroz, coco, plátano; las palmas de las que obtienen lecho, casa y comida; el moriche con el que encontraron fuente de alimentación y que hoy día es parte vital de su dieta y con el que realizan objetos como cestas, accesorios, hamacas y mucho más.

La magia de una tierra encantada

Para llegar a estas tierras venezolanas se puede tomar un vuelo hacia Puerto Ordaz en el estado Bolívar y, posteriormente, la ruta terrestre hacia el puerto de embarque de Boca de Uracoa (para el Campamento Abujene y Orinoco Delta Lodge).

También se puede en un vuelo hacia Maturín, en el estado Monagas, y hacer la conexión con el Campamento Orinoco Eco Camp y Boca de Tigre, en el embarque del poblado de San José de Buja.

Otra opción es el Embarque en el puerto de Tucupita, en el estado Delta Amacuro.

Mapa de Venezuela con el Delta de Orinoco
Mapa de Venezuela con el Delta de Orinoco destacado en rojo

Es una tierra encantada, porque invita a disfrutar de un maravilloso paisaje, parques, ríos, balnearios, la conexión total con la naturaleza y a descubrir los misterios y maravillas que se encuentran escondidos en cada uno de sus rincones.

Es de menester conservar y mantener la importancia de su historia y forjar un futuro para sus futuros habitantes.

Inventan una máquina de cápsulas para hacer cerveza en casa

Redacción
-
0
Inventan una máquina de cápsulas para hacer cerveza en casa

En el marco de uno de los eventos tecnológicos más importantes del mundo, el Consumer Electronics Show (CES) de Las Vegas, LG ha dado a conocer su más reciente invento: la máquina de cápsulas para hacer cerveza en casa.

HomeBrew, como ha sido denominado este dispositivo, deleitará a los fanáticos de la cerveza en sus propios hogares.

Utiliza el mismo sistema de cápsulas que hiciera popular la famosa cafetera Nespresso. Y, además, podrá utilizarse desde una aplicación móvil.

HomeBrew - cerveza en cápsulas
HomeBrew de LG

La máquina empleará una cápsula para 5 litros de cerveza, con un tiempo de elaboración de 2 semanas.

Los usuarios podrán elegir entre distintas variedades de cerveza, como American IPA, American Pale Ale, English Stout, Witbier belga y Pilsner checa.

Aún se desconoce la fecha de salida al mercado y el precio tanto de la máquina como de las cápsulas, pero la marca promete que la HomeBrew revolucionará la elaboración artesanal de cerveza.

Referencias:

Exigen responsabilidades ambientales a las empresas que distribuyen aceite de palma

Redacción
-
0
Exigen responsabilidades ambientales a las empresas que distribuyen aceite de palma

Investigadores de la Universidad de Cambridge, en Reino Unido, han realizado un estudio de sostenibilidad que expone la falta de responsabilidad ambiental por parte de las empresas que venden productos que contienen aceite de palma.

La finalidad del estudio es exigir a las empresas más transparencia y sinceridad en cuanto al origen, extracción y distribución que hacen sus proveedores de aceite de palma.

La Dra. Rosemary Ostfeld, autora principal del estudio, señala que la producción de este aceite provoca la deforestación, emisión de gases de efecto invernadero y pérdida de biodiversidad.

Indica, además, que este aceite es un ingrediente muy común en diversos alimentos, productos corporales, detergentes y biocombustibles.

Por este motivo, las empresas que lo utilizan deben asumir el compromiso de divulgar públicamente a sus proveedores con el fin de informar a los consumidores si están obteniendo aceite de palma de los cultivadores que utilizan las mejores prácticas conservacionistas para su extracción.

De esta forma, los gobiernos se verán obligados a exigir a las empresas la compra de aceite de palma certificado con identidad preservada, evitando así que la deforestación ilegal siga aumentando.

“Organizaciones como Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) están realizado esfuerzos para mejorar la sostenibilidad de la producción de aceite de palma mediante la creación de un sistema de certificación ambiental para el aceite de palma», indicó Ostfeld.

Referencias:

3 errores comunes que no te permiten ordenar tu vida

Redacción
-
0
3 errores comunes que no te permiten ordenar tu vida

A la hora de hacer limpieza de objetos innecesarios es importante evaluar con detenimiento cada uno de ellos, reflexionando sobre la importancia y utilidad que tienen en nuestras vidas.

También es necesario hacer el esfuerzo de romper viejas estructuras mentales que utilizamos como escudo para convencernos de seguir aferrados a objetos que en realidad no aportan nada y que lo único que consiguen es que no logremos avanzar en nuestras vidas.

Razones comunes por las que cuesta tanto desprenderse de algunos objetos

1. “Puede que lo necesite algún día”

Son las personas prácticas las que suelen tener este pensamiento. Su tendencia a la lógica y al pragmatismo provoca que vean un uso potencial en todos los objetos.

La clave para superarlo es plantearse la utilidad real y elevar sus estándares en consecuencia.

Ayuda hacerse preguntas como si realmente es útil en este preciso instante tener un tercer pelador de patatas, cuánto espacio va a ocupar o cuánto tiempo se va a perder buscando lo que se necesita entre tanto objeto inservible.

2. “Me costó bastante caro”

El arquetipo de persona que suele dar esta excusa es el frugal. Suelen ser muy conscientes de sí mismos, tienen claras sus prioridades y detestan malgastar tiempo, dinero o energía.

Una vez han invertido recursos en elementos que resultan no son útiles o deseados, se frustran por haber cometido un “error” de compra.

La clave para superarlo es aprender a perdonarse a uno mismo.

3. “Me trae buenos recuerdos”

Aquellos que valoran las relaciones y los recuerdos compartidos por encima de todo son personas conectadas, guiadas por el corazón.

Tener objetos que provocan sentimientos positivos no es malo, pero sí se convierte en una lacra cuando la cantidad de elementos del pasado es tan grande que no dejan espacio a nuevas experiencias.

La clave para superarlo enfocar y centrar los sentimientos, la relación y las experiencias a recordar en un único objeto, desechando los demás.

Estos errores son fáciles de cometer y generan un gran impacto en el proceso de simplificar el hogar y las pertenencias personales. No son cosas que se pueden cambiar de la noche a la mañana, pero darse cuenta de ellos es el primer paso para evitar que sigan avanzando. 

Referencias:
1...473474475...586Página 474 de 586