Fitness femenino: ejercicios, recetas y consejos para conseguir un cuerpo espectacular

Guía completa para adentrarse en el mundo del fitness femenino: entrenamientos, nutrición e información útil para adoptar nuevos hábitos y conseguir un cuerpo espectacular...

Lograr tener un cuerpo digno de ser publicado en revistas de mujer fitness no es imposible. A continuación te contamos lo que necesitas saber para adentrarte en el fitness femenino y conseguir el cuerpo que siempre soñaste…

1. Qué es el fitness femenino

De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, fitness significa poseer o alcanzar conjuntos de atributos que permiten tener un cuerpo saludable y mayor resistencia física.

mujer fitness
Mujer con cuerpo escultural (Fitness Real)

Durante muchos años fue una condición usada para referirse a hombres. Sin embargo, cada vez son más las mujeres que se unen al movimiento e incluso existen propuestas de blogs exclusivos de mujer fitness.

2. Cómo conseguir un cuerpo de mujer fitness

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Para poder empezar una rutina fitness, es necesario crear hábitos para estar sano. Esto implica conseguir buena capacidad cardiorrespiratoria, fuerza y resistencia muscular y composición corporal.

2.1 Entrenamiento fitness para mujeres

Todos los ejercicios fitness para mujeres empiezan con un calentamiento. Para principiantes, se puede iniciar con uno de los modelos siguientes.

2.1.1 Cardio

Ayuda a oxigenar los músculos y a conseguir un cuerpo más tonificado.

Uno de los ejercicios de cardio más comunes y sencillos es caminar. Con esta actividad se pueden quemar entre 300 y 400 calorías por hora.

Mujeres ejercitandose
Mujeres trotando (El Rincón del músculo)

Si se quiere aumentar el impacto, se puede probar a subir y bajar escaleras durante 10 minutos. Se queman alrededor de 102 calorías.

Saltar la cuerda es otra opción. Aunque no quema tantas calorías, fortalece las piernas y el corazón. Se puede hacer durante 10 minutos.

Otra opción es montar en bicicleta. Puede quemar hasta 600 calorías por hora.

Realizar cardio de forma frecuente forma parte del día a día de una mujer fitness.

2.1.2 Pesas

Añade definición a los músculos y quema grasa. Es importante calentar antes con unas pesas más ligeras. Se recomienda entrenar con la guía de un experto para evitar lesiones.

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Mujer entrenando con pesas (Sott)

2.1.3 Flexiones

Ayuda a tonificar la parte superior del cuerpo. La forma básica de realizarlos es al iniciar en posición de plancha, con los hombros justo encima de las muñecas. Luego, doblar los codos, hasta que se encuentren en línea con los hombros.

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Mujer haciendo flexiones (Sport Adictos)

Se puede hacer con las rodillas en el piso.

2.2 Nutrición para mujeres fitness

Llevar a cabo una dieta balanceada y saludable es clave. Cada cuerpo es diferente. Se debe conocer muy bien el organismo propio para saber qué nutrientes le faltan, y cuáles pueden resultar dañinos.

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Alimentos para una dieta balanceada (Wallpaper Iistriku)

Se debe conocer el aporte calórico diario que se necesita para funcionar de forma adecuada y saludable durante el día.

También se debe incluir proteínas en las comidas. Algunos de los alimentos más recomendados para esto son las carnes magras, las nueces, la leche, la soja y los huevos.

Existen ácidos grasos esenciales que deben formar parte de la alimentación regular. Se encuentran en alimentos como el aguacate, el aceita de oliva o de coco y las nueces.

El consumo de carbohidratos de forma moderada es beneficioso. Un gramo de carbohidrato representa cuatro calorías.

La mejor forma de consumirlo es en avena, plátano o en vegetales como el brócoli, la espinaca o la patata.

2.3 Recetas de mujer fitness

2.3.1 Desayunos

2.3.1.1 Galletas de manzana

Cortar una manzana en aros y quitarle el corazón. Untar mantequilla de maní sobre uno de los lados de cada aro. Rociar con almendras, coco y chispas de chocolate.

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Galletas de manzana (Cookpad)
2.3.1.2 Bolitas de plátano sin hornear

Mezclar en un tazón 1 ½ taza de harina de avena libre de gluten, ½ taza de proteína en polvo, una pizca de canela, una pizca de sal marina y ¼ de taza de edulcorante granulado. Agregar puré de banana, y chispas de chocolate.

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Bolitas de plátano sin hornear (Recetas Veganas)

Mezclar ¼ de taza de mantequilla de nuez con edulcorante líquido en un tazón para microondas hasta que se derrita. Colocar sobre la mezcla de cambur y harina.

Agregar a la mezcla una taza de leche libre de lácteos, una cucharada a la vez hasta que se forme un batido grueso.

Con las manos, hacer bolitas con la mezcla y refrigerar por 20 minutos.

2.3.2 Almuerzos

2.3.2.1 Gofres de arándanos y jarabe de arce

Calentar los arándanos y el jarabe juntos en el microondas durante dos o tres minutos. Hasta que se descongelen los arándanos. Tostar los gofres y colocar encima el jarabe y los arándanos calientes. Rociar con nueces y servir.

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Gofres de arándanos y jarabe de arce (123RF)
2.3.2.1 Tortilla de espinaca y bacon

Batir dos huevos con un poco de tocino y espinacas. Poner en una sartén aerosol antiadherente de cocina o un poco de aceite. Cocinar la mezcla de huevos y servir con tostadas y una cucharadita de mantequilla.

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Tortilla de espinacas (Aaron Mejias Slifer)

2.3.3 Comidas

2.3.3.1 Ensalada griega con pan integral

Combinar en un tazón dos tazas de lechuga, dos cucharadas de queso feta, ½ taza de garbanzos enlatados, ½ taza de pepinos picados en tiras, trozos de pan integral y dos cucharadas de vinagre.

Ensalada Griega (Placer al plato)
2.3.3.2 Fajita de atún

Mezclar 85 gramos de atún, dos cucharadas de perejil picado, jugo de medio limón, una cucharada de aceite de oliva, ½ taza de tomates picados, y un poco de sal y pimienta. Enrollar en una tortilla.

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Fajitas de atún (Gusta Mar)

2.3.4 Meriendas

2.3.4.1 Mezcla de almendras y cacao

Dejar 1 ½ taza de almendras remojando en agua durante la noche. Drenar el agua, enjuagar las almendras y secarlas bien con una servilleta.

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Mezcla de almendra con cacao (Ositos de amor)

Mezclarlas con una taza de hojuelas de coco, ½ taza de arándanos secos, ½ taza de pasas, y ½ taza de trozos de cacao.

2.3.4.2 Bolitas de coco

Agregar en una licuadora una taza de harina de almendras, cuatro porciones de proteína en polvo de vainilla, 1 ½ taza de coco rallado, jugo de un limón, tres cucharaditas de aceite de coco, tres cucharaditas de miel, tres cucharaditas de extracto de vainilla y una cucharadita de sal marina. Licuar hasta que todo esté mezclado.

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Bolitas de coco (Living Las Vegas)

Sacar una cucharadita de la mezcla y hacer una bolita con las manos. Hacer lo mismo con el resto de la mezcla.

Sumergir las bolitas en coco rallado. Refrigerar durante una hora.

2.3.5 Cenas

2.3.5.1 Salmón horneado con mostaza y hierbas

Precalentar el horno en 350 grados. Cubrir un filete de salmón con una cucharadita de mostaza, espolvorear una cucharada de eneldo picado, una cucharada de perejil picado y una cucharada de cebollino picado. Colocar en una bandeja para hornear.

Salmón horneado con mostaza y hierbas
Salmón horneado con mostaza y hierbas (Cocina y Vino)

Mezclar una taza de brócoli, una taza de coliflor picado, una cucharada de aceite de oliva y tres dientes de ajo. Añadir a la bandeja junto al salmón, cubrir con papel aluminio y hornear por 20 minutos.

2.3.5.2

Precalentar el horno en 350 grados. Marinar un lomo de cerdo de alrededor de 113 gramos en ¼ de taza de sidra de manzana por cinco minutos. Cubrir una sartén a prueba de horno con aerosol antiadherente para cocinar. Colocar cada lado del lomo de cerdo sobre el sartén durante uno o dos minutos. Añadir ¼ de taza de manzana picada y una cucharada de la salsa marinada al cerdo. Meter en el horno durante 10 minutos.

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Cerdo con manzana horneada y kale (Interporc)

Saltear un diente de ajo triturado en una cucharadita de aceite de oliva en una sartén a temperatura media durante un minuto. Añadir dos tazas de kale, ¼ de taza de zanahoria rallada y ½ taza de frijoles negros. Cocinar dos minutos. Incluir dos cucharadas de vinagre de vino rojo y cocinar hasta que esté caliente. Servir con el cerdo.

3. La revolución del fitness femenino en las redes sociales

Las redes sociales se han convertido en el principal medio de difusión de la información sobre fitness femenino. En específico, Instagram, donde quienes se dedican a esto comparten consejos y se consiguen muchos perfiles de chicas fitness de España.

De ahí surge el término ´mujeres modelos fitness´, usado para referirse a aquellas mujeres en forma que sirven de guía e inspiración.

4. Mujeres fitness famosas

Entre los nombres más famosos resaltan Michelle Lewin, Kayla Itsines, Emily Skye y Massy Arias. Todas con más de dos millones y medio de seguidores en Instagram.

Estas figuras se han convertido en modelos a seguir para multitudes de mujeres y lograron demostrar que es posible conseguir cuerpos fitness femeninos con voluntad y constancia.

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Ashley Kaltwasser (Rutinas entrenamiento)

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