Seguramente alguna vez escuchaste sobre las dietas de los macros, también conocidas como “dietas flexibles”, que hace que las personas mantengan su peso ideal. En estos regímenes alimenticios entran en juego los macronutrientes y micronutrientes, que son categorías que se utilizan para describir la dieta. En esta entrada explicaremos qué son los macro y micronutrientes, así como su importancia para poder comer de forma saludable.
Tipos de micronutrientes:
Qué son, clasificación, funciones y ejemplos de cada tipo (vitaminas, minerales, oligoelementos…)
¿Qué son los macronutrientes?
Para abordar el tema de los alimentos con macronutrientes, antes se debe hablar de qué son macronutrientes o qué son los macronutrimentos. A veces llamados simplemente “macros”, los macronutrientes son los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para mantenerse sano y en buen estado.
Los macronutrientes se refieren a los tres componentes básicos de cada dieta: carbohidratos, grasas y proteínas y, por último, el agua. La palabra “macro”, que significa «grande», corresponde al hecho de que estos nutrientes se necesitan en grandes proporciones.
Casi todos los alimentos tienen una combinación de estos nutrientes, pero la diferencia radica en la composición de estos macronutrientes. Una de las principales características de los macronutrientes en los alimentos, es que le proporcionan al cuerpo energía, ayudan a evitar enfermedades y permite su funcionamiento correctamente. Por otro lado, estos
Estos macronutrientes se encuentran en muchas fuentes alimentarias, aunque es difícil determinar la cantidad adecuada para el consumo humano. Se tiene que tener en cuenta que hay factores que pueden influir en las porciones de macronutrientes que las personas pueden necesitar.
Funciones de los macronutrientes
Después de definir qué es un macronutriente, es momento de explicar para qué sirven los macronutrientes y cuáles son sus funciones. Como el cuerpo humano requiere una amplia lista de nutrientes para funcionar de manera óptima, los macronutrientes tienen una función importante, puesto que el alimento es fundamental para cubrir las necesidades, y si son ricos en macronutrientes ayuda al crecimiento y el desarrollo del cuerpo, proporcionan energía, reparan daños en el sistema y hace que las personas se sientan activas y con un buen humor.
En síntesis, la función de los macros es facilitar las calorías o la energía necesaria para el desarrollo del cuerpo, el metabolismo y otras funciones del organismo. Básicamente, su función es mantener el cuerpo sano y en buen estado físico y con energía; si las personas no tienen el equilibrio adecuado de macronutrientes en su dieta, aumenta su riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud.
Importancia de los macronutrientes
En los componentes básicos de la comida que ayuda que las personas estén sanas y fuertes, la mayoría de los elementos que se consumen proporcionan dos o incluso tres macros, y su importancia radica en hacer un seguimiento de las calorías que se consumen basándose en la calidad, y no en la cantidad.
Si solo se cuentan las calorías, esto podría resultar en más consumo de alimentos azucarados y, por el contrario, no daría espacio incluir frutas y verduras frescas en el recuento diario de calorías. Ahora bien, si se cuentan los macronutrientes y las personas se adaptan a las proporciones macro correctas podrían ver mejoras en su proceso de pérdida o ganancia de peso.
Sin embargo, todo dependerá del metabolismo de macronutrientes de cada persona, para dar con la cantidad adecuada. Hay un abanico de diferentes equilibrios de nutrientes que son beneficiosos y ayudan a quemar grasas o a desarrollar músculo; mucho más si selecciona alimentos saludables en lugar de calorías vacías.
Con respecto a las proporciones de macros, los dietistas se rigen por el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR), que es una escala establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición de los Institutos de Medicina (IOM), y con esos lineamientos buscan encontrar una dieta que beneficie a la persona, y puede gozar de una salud óptima.
Tipos
En esta sección explicamos cuáles son macronutrientes, sus tipos y nombramos cuáles son los alimentos con macronutrientes, cuáles son definidos como carbohidratos, proteínas y grasas; todos tienen funciones específicas en el cuerpo y permiten que funcione correctamente.
Carbohidratos
El primer tipo de macronutriente son los carbohidratos (o carbs), que básicamente son el combustible del organismo, puesto que proporcionan la energía necesaria a los músculos y al sistema nervioso central, mientras el cuerpo se encuentra en movimiento y también durante el ejercicio.
Los carbohidratos (fibra, almidones y azúcares) eventualmente se descomponen en glucosa, que es la fuente de energía. De hecho, el cerebro necesita de la glucosa para funcionar de forma eficiente; además, el cuerpo humano puede producir glucosa por necesidad a partir de proteína, y a este proceso se le conoce como gluconeogénesis.
Los carbohidratos complejos, que están presentes en las frutas, las verduras y los productos integrales, tienen menos posibilidades de elevar la glucosa, a diferencia de los en los carbohidratos simples, que son los azúcares; existen carbohidratos que ayudan a sintetizar aminoácidos específicos y ayudan a que las evacuaciones intestinales sean fluidas y consistentes.
La fibra, por su parte, es un tipo de carbohidrato que el tracto gastrointestinal no tiene capacidad de descomponer, pero ayuda a eliminar los desechos del cuerpo, al tiempo que hace que el tracto intestinal se mantenga saludable. Vale destacar que los carbs simples (miel, azúcar, leche, frutas, yogures) son de fácil descomposición, mientras que los carbs carbohidratos complejos (arroz, pasta, granos, verduras con almidón) necesitan más tiempo para que el organismo la descomponga.
Proteínas
En el metabolismo de los macronutrientes también están las proteínas, las cuales se componen de aminoácidos y permiten que el cuerpo crezca en masa corporal al tiempo que protege, repara y construye nuevos tejidos. Los aminoácidos son “los bloques de construcción de proteínas” o moléculas que se unen para crear las proteínas, y se dividen en esenciales y no esenciales.
En el caso de las dietas, no es necesario consumir aminoácidos no esenciales extras, puesto que el cuerpo se encarga de producirlos. Algunos de estos aminoácidos son: alanina, arginina, ácido glutámico, serina y tirosina.
No obstante, el organismo sí requiere aminoácidos esenciales que pueden ser incluidos en los distintos regímenes alimenticios. Algunos de los aminoácidos esenciales son:histidina, leucina, metionina, fenilalanina, triptófano y valina.
Entre los alimentos ricos en proteínas podemos nombrar la carne, el pollo y el pescado, pero también entran otros productos como el huevo, la leche, el queso y otros tipos de subproductos de origen animal. Sin embargo, no es obligatorio comer dichos alimentos para estar saludable, hay muchas opciones que pueden ser consultadas con los dietistas y nutriólogos.
Grasas
La grasa contribuye con el almacenamiento de la energía, ayuda a amortiguar los órganos, producir ciertas hormonas, y ayuda con la absorción de vitaminas solubles en grasa y beneficia a la membrana celular. Vale destacar que existen tres tipos de grasas: las trans, las saturadas y las grasas insaturadas.
Las grasas trans (frituras, manteca vegetal, productos horneados) son las que deben eliminarse de una dieta balanceada. La mayoría de las grasas trans se originan por hidrogenación y producen un aceite hidrogenado, que debe evitar se absorbido por el organismo.
Seguidamente, la grasa saturada, que está repleta de moléculas de hidrógeno, aumenta los niveles de colesterol y puede desencadenar en el padecimiento de enfermedades cardíacas. Este tipo de grasa debe consumirse en cantidades mínimas y se encuentra en fuentes animales con alto contenido de grasa, como el cerdo y los productos lácteos.
Finalmente, la grasa insaturada (salmón, sardinas, aceite de canola y oliva, nueces, semillas, etc.) Se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Son conocidas como “grasas saludables”, porque ayudan a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Las grasas insaturadas son altamente recomendadas para las dietas basadas en macros.
El agua
El agua no contiene calorías ni nutrientes, pero es necesaria para vivir, es por eso que se considera como un macronutriente que es requerido en grandes cantidades. Además, el agua constituye una gran parte del organismo y funciona como un portador que se encarga de llevar nutrientes a las células, al tiempo que ayuda a eliminar desechos; también se encarga de regular la temperatura corporal y beneficia al metabolismo.
¿Qué son los micronutrientes?
Ya que hemos hecho un repaso por cuáles son los macronutrientes en esta sección, abordaremos el lado de los micronutrientes, explicamos cuáles son los micronutrientes y en qué alimentos se encuentran los micronutrientes. Empezando con la definición de micronutrientes, nace de “micro” o “mikros” (griego), que significa pequeño.
Estos elementos, qué son los micronutrientes, se componen de las vitaminas y minerales que están en los alimentos, y el cuerpo los necesita tanto en miligramos como en microgramos. De hecho, hay muchos micronutrientes en los alimentos que se consumen en la vida diaria, especialmente si se consumen frutas y verduras con alto contenido en vitaminas y minerales.
Un dato interesante alrededor de qué son los micronutrimentos, es que la mayoría de los alimentos con macronutrientes contienen diferentes tipos de micronutrientes. No obstante, la mayoría de las personas no suelen enfocarse en una dieta que tome en cuenta los micronutrientes, pues son difíciles de medir y rastrear.
Funciones de los micronutrientes
Ya que hemos definido qué son los micronutrientes, abrimos espacio hacia sus funciones… ¿Para qué sirven los micronutrientes? Como se explicó anteriormente, los micro y macronutrientes aportan energía y equilibrio en la salud de las personas.
En el caso de los micronutrientes, que están compuestos por vitaminas y minerales, las vitaminas tienen la función inmunológica, se encargan de la coagulación de la sangre y otras funciones importantes en el. Mientras tanto, los minerales son un factor clave para la ayuda del crecimiento, el desarrollo de la parte ósea y su bienestar; también ayuda a mantener el equilibrio de líquidos.
Importancia de los micronutrientes
Los micronutrientes y vitaminas son importantes para la alimentación humana porque el cuerpo no puede producirlas en su mayor parte, es por eso que se les conoce como “nutrientes esenciales”. Asimismo, los micronutrientes y alimentos deben incluirse en las dietas balanceadas.
Los macronutrimentos y micronutrimentos son diferentes en cada alimento, por ello es importante variar la alimentación para poder obtener suficientes vitaminas y minerales. Se recomienda una ingesta equilibrada para gozar de buena salud, pues cada factor tiene un papel específico en el cuerpo.
Es necesario destacar que las vitaminas y los minerales que están en los micronutrimentos ayudan a que el cerebro se desarrolle satisfactoriamente, y también cumple otras funciones importantes en el organismo. Asimismo, benefician a la prevención y la lucha contra las enfermedades.
Tipos
Los macronutrientes y micronutrientes de los alimentos son distintos, y ya hemos abordado una parte de ellos. En este caso, hablaremos de cuáles son las vitaminas y minerales que forman parte de los micronutrimentos.
Vitaminas
Las vitaminas son uno de los ejemplos de micronutrientes que se dividen en las que son solubles en agua, que no se almacenan fácilmente en el organismo y, además, se eliminan con la orina cuando se consumen en exceso.
Por ejemplo, la mayoría de las vitaminas B actúan como coenzimas que hacen desencadenar las reacciones químicas importantes, muchas de ellas son necesarias para la producción de energía.
Algunas de las vitaminas solubles en agua son: Vitamina B 1,2,3,5,6,7,9 y 12; también la Vitamina C. Vale destacar que estas vitaminas no se almacenan en el organismo, por lo que se recomienda una ingesta de alimentos con subiente valor vitamínico.
Con respecto a las vitaminas solubles en grasa, son aquellas que tienen mejor absorción si se consumen junto con una fuente de grasa, y luego quedan almacenadas en el hígado y los tejidos grasos para que sean utilizadas en un futuro. Algunas de las vitaminas solubles en grasa son: Vitamina A, D, E y K.
Minerales y oligoelementos
Los minerales en los micronutrientes son aquellos que se encargan de mantener el equilibrio correcto de agua en el organismo, ayudan a que los huesos estén sanos, hacen que las estructuras proteicas estén estables, y beneficia a la formación del cabello, la piel y las uñas.
Asimismo, los minerales hacen que el oxígeno circule en el organismo y ayudan a las capacidades para saborear y oler. Los minerales, también llamados macrominerales, se necesitan más que los oligoelementos, en cuestión de cantidades, para desempeñar sus funciones específicas en el organismo.
Algunos de los macrominerales son el calcio, magnesio, fósforo, azufre, cloruro y potasio. Por otro lado, están los oligoelementos, los cuales se necesitan en cantidades más pequeñas para cumplir con sus funciones en el cuerpo humano. En este caso, uno de los oligoelementos más conocidos son el hierro y el manganeso; también flúor, selenio y el zinc.
Beneficios de los macronutrientes y los micronutrientes
Hasta ahora hemos explicado qué son los macronutrientes y micronutrientes, y cuáles son los macro y micronutrientes, ahondaremos un poco más en los beneficios que pueden ofrecerle al organismo.
Macronutrientes
Anteriormente, se describieron los componentes de los macronutrientes y las funciones que cumplen en el cuerpo humano. A continuación, enlistamos de los beneficios de contar con una dieta basada en macronutrientes:
Los carbohidratos
- Ayuda a bajar de peso
- Ayuda a preservar la masa muscular, gracias a su aporte de energía
- Beneficia las funciones metabólicas del cuerpo
- Proporciona la energía necesaria para correr, hacer ejercicios, y la resistencia para entrenamientos prolongados
Las proteínas
- Ayudan a mantener y a desarrollar los músculos
- Agiliza los procesos de reparación del cuerpo
- Beneficia la sensación de saciedad
- Funciona como un bloque de construcción para enzimas, hormonas y vitaminas
Las grasas
- Mantienen el cuerpo caliente
- Son buenas para evitar enfermedades del corazón
- Protege los huesos y otras partes del organismo
- Benefician al desarrollo de la vista, el cerebro y ayudan a reducir la inflamación
El agua
- Transporta los nutrientes y el oxígeno a las células del organismo
- Eliminar las bacterias de la vejiga y ayuda a prevenir el estreñimiento
- Reduce la presión arterial
- Protege a los órganos y tejidos del cuerpo
Micronutrientes
Tras hablar de cuáles son los macronutrimentos, con respecto a los micronutrientes (vitaminas y minerales), sus beneficios son medidos en cuanto a las cantidades establecidas para cada persona.
Las vitaminas
- Pueden servir como sintetizadores del ADN
- Ayudan a la producción de enzimas
- Ayudan al desarrollo del cuerpo humano
- Responsables de la energía necesaria en el organismo
Los minerales
- Son esenciales para combatir enfermedades
- Mejoran el sistema inmunológico
- Mantienen el metabolismo
- Benefician la capacidad del gusto y el olfato
Diferencias entre macro y micronutrientes
En esta sección, después de haber explicado los beneficios y cuáles son los macronutrientes y micronutrientes, enumeramos algunas de las diferencias que existen entre los macro y micronutrientes.
| Macronutrientes | Micronutrientes |
| -Son nutrientes que el organismo necesita para promover el crecimiento de cuerpo, así como su desarrollo -Se dividen en carbohidratos, proteínas y grasas -El agua cuenta como un macronutriente porque es necesaria para la vida y la salud -Son positivas para las funciones metabólicas del cuerpo -Las proteínas fomentan la sensación de saciedad -Las grasas ayudan a la protección de los órganos y los tejidos | – El cuerpo las necesita en pequeñas cantidades como microgramos y miligramos, puesto que hay alimentos las contienen – Los micronutrientes se dividen en vitaminas y minerales -Ayudan al sistema inmunológico del ser humano para que se mantenga fortalecido -Funcionan como factores clave para luchar contra enfermedades -Ayuda al desarrollo y mantenimiento del sistema óseo -Beneficia la formación y crecimiento del cabello, las uñas y la piel |
Los macros
Antes de dar una visión más general sobre la diferencia de los macronutrientes y micronutrientes, empezamos con los macros. Son el primer factor base para que el organismo pueda funcionar correctamente. Estos nutrientes se encargan de suministrar cada elemento necesario para el beneficio de la nutrición humana, esto gracias a los carbohidratos, grasas y a las proteínas.
Los macros no pueden ser obtenidos de forma orgánica, así que las personas necesitan ingerir elementos que puedan beneficiar su cuerpo. Es necesario tener una dieta balanceada que tenga la cantidad necesaria de macronutrientes, pues ayudan a que la persona tenga más energía, lleve una vida más saludable mientras se alimenta con nutrientes que benefician su corazón y su organismo entero.
Además, los macronutrientes se necesitan en mayor cantidad, a diferencia de los micros. Otro punto importante es que la mayoría de los nutrientes macros se pueden obtener de alimentos de origen animal, pero las personas que eligen no comer animales igualmente pueden hallar otra fuente de nutrientes que suplan estos.
Los micros
Por otro lado, están los micronutrientes que, como hemos dicho, se componen de las vitaminas de los minerales que, a su vez se clasifican en: vitaminas hidrosolubles, vitaminas solubles en grasa, macrominerales y oligoelementos. Todos estos elementos son absorbidos por el organismo de forma similar y, además, tienden a interactuar mediante procesos internos.
Así como son importantes los macros, los micros pueden recibir el mismo nivel de importante aunque no se necesitan en grandes cantidades. Sin embargo, se sugiere no dejar que el cuerpo sufra por falta de micronutrientes.
Un déficit de micros en la ingesta de alimentos o en el control de vitaminas y minerales, puede hacer que los procesos básicos biológicos de las personas podrían enfermarse con facilidad y puede influir en que la absorción de los macronutrientes no se ejecute con total eficacia.
Es por ello que las dietas deben estar basadas tanto en micronutrientes como macronutrientes, porque no solo se necesita que el cuerpo reciba la cantidad de proteínas y carbohidratos necesarios, sino que también cuente con las vitaminas y minerales que benefician el rendimiento general del organismo.
De acuerdo a los expertos de la medicina, la relación que existe entre los macronutrientes y micronutrientes, va más allá de sus diferencias y lo qué son los macro y micronutrientes, porque el ser humano necesita de ambos elementos para que ayuden a surtir energía al cuerpo y para estar sanos; sin embargo, los macros son necesarios para que funciones los micros. Tener una información adecuada sobre las dietas balanceadas con macros y micros puede mejorar la calidad de vida de una persona.
