¿Quieres un vientre plano? Pásate a la plancha de abdominales

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Si el objetivo es aplanar el vientre y obtener abdominales, además del trabajo cardiovascular y una buena alimentación, hay un ejercicio isométrico que no puede dejarse fuera del plan de entrenamiento: la plancha.

Expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (EE.UU.) determinaron que la plancha es el mejor ejercicio para obtener un abdomen plano.

La ventaja de este ejercicio es que no solo ayuda a alcanzar el famoso ‘six pack‘, sino que fortalece el ‘core‘ (el núcleo de los músculos abdominales) y toda la zona media del cuerpo. Al ejecutar planchas de abdominales se ponen en marcha los abdominales y los músculos de la espalda, hombros y pecho.

El estudio desmonta la creencia de la necesidad de realizar una gran cantidad de abdominales para aplanar el vientre. Los especialistas señalan que los ‘sit-ups‘, o abdominales clásicas, ejercen una fuerte presión en la baja espalda, ya que empujan la columna curva contra el piso.

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Además, aplican una fuerza extra en los flexores de la cadera que, cuando son demasiado fuertes o muy apretados, tiran de la columna inferior, pudiendo generar molestias en la zona lumbar. Los flexores de la cadera son los músculos que van desde los muslos hasta las vértebras lumbares en la parte inferior de la espalda.

Por otro lado, una mala ejecución de los ‘sit-ups‘ o ‘crunches‘ puede producir molestias o lesiones cervicales cuando se realiza el esfuerzo desde el cuello.

¿Cómo funcionan la plancha de abdominales?

La plancha es un ejercicio estático, por lo que no requiere ningún movimiento. Consiste en mantener una determinada posición para generar una contracción isométrica en los músculos. De esta forma, se desarrolla una tensión que no altera la longitud interior o en el ángulo de la articulación del músculo.

En la posición de la plancha de abdominales clásica se distribuye el peso corporal sobre las manos y dedos de los pies. Es similar a la posición inicial que se asume para realizar una flexión de codos, pero sin mover la articulación.

Posición de la plancha de abdominales clásica
Posición de la plancha de abdominales clásica (Imagen: Kjpargeter).

También se puede ejecutar haciendo apoyo en los antebrazos. En este caso, los codos quedan alineados a la altura de los hombros; el resto del peso lo soportan la punta de los pies, mientras el cuerpo permanece rígido en línea recta.

Pero así como hacer doscientas abdominales no hace notar el tan anhelado ‘six-pack‘, o realizar cien ‘push-ups’ hace crecer los pectorales más rápidamente, lo mismo ocurre con las planchas de abdominales. Más tiempo no necesariamente proporciona mejores resultados. Entonces, ¿cuál es el tiempo ideal?

El Doctor Stuart Mc Gill, experto en biomecánica de la columna vertebral, asegura que sostener una plancha durante 1 minuto es una pérdida de tiempo. Según el especialista, mantener la posición durante intervalos de diez segundos es suficiente para fortalecer el core y obtener resultados. En ese sentido recomienda realizar retenciones de 10 segundos cada vez. ¡Más ventajas para la plancha!

Calidad y cantidad

Sin embargo, siempre es importante prestar atención a la técnica. Una mala ejecución del ejercicio puede terminar lanzando todo el trabajo y esfuerzo al traste.

Posición plancha de abdominales

No solo es el tiempo, sino la calidad en la ejecución. La práctica de la plancha debe ser correcta. La cabeza debe estar en línea con la espalda, mirando al frente, no a los pies ni hacia el cielo.

Si se realiza con apoyo en los antebrazos, los codos deben permanecer alineados con los hombros, ni adelante ni atrás. Las palmas de las manos hacia el piso para aumentar la estabilidad y el equilibrio.

En el caso de ejecutar la plancha con la palma de las manos, estas deben ubicarse justo debajo de los hombros, con los dedos bien abiertos para distribuir el peso en la mano y no sobrecargar las muñecas. La línea que dibuja la posición debe ser parecida a un triángulo rectángulo

¡Cuidado con la ejecución!

Al realizar este ejercicio isométrico, debe evitarse la curvatura en la zona lumbar. Uno de los errores más comunes es sacar o levantar el trasero, lo que no solo afecta el desempeño del ejercicio sino que puede lesionar la espalda baja.

Para solucionarlo, se recomienda hacer una ligera retroversión de la cadera, contrayendo siempre los músculos abdominales y los glúteos.

La mirada levantada hacia adelante es otro signo de mala ejecución. Esto, además hace tensión en la zona cervical ampliando el rango de lesión en el cuello.

Por lo tanto, la cabeza debe alinearse con la espalda y ubicar la mirada en un punto entre las manos o antebrazos para colocar la cabeza en una posición natural.

Es importante recordar, que aunque la plancha sea más efectiva que los ‘sit-ups‘ para aplanar el abdomen, no es un ejercicio milagroso. No es capaz de producir efectos por sí solo. Debe combinarse con una buena alimentación, sana y balanceada, así como con un estilo de vida activo. Así se obtienen los resultados deseados y, lo mejor, tener un cuerpo en excelentes condiciones de salud y funcionamiento.

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