Dieta mediterránea: Los qués, cómos y porqués de la alimentación saludable

Dietas sí, pero…

¿Quién no ha pensado en ponerse a plan alguna vez en su vida? Más de la mitad de la población sigue algún tipo de dieta, siendo tendencia ir más allá del mero disfrute de la experiencia gastronómica, y buscar los beneficios nutricionales de los alimentos. En una palabra: cuidarse.

Siempre se había dado por hecho que la dieta mediterránea era beneficiosa para nuestra salud, lo que además fue evidenciado en el famoso estudio realizado en Europa sobre nutrición por Predimed, donde se plasmaron muchos de sus efectos beneficiosos, entre ellos la reducción de problemas circulatorios y del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

De hecho, esta dieta rica en aceite de oliva, frutas, verduras, frutos secos y legumbres, principalmente, ha sido declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO.

Parecía que los jóvenes tenían preferencia por la comida rápida, la llamada comida basura, sin embargo, y de acuerdo con los últimos informes, hay un consumo mayor de alimentos vegetales; si bien es cierto que en España el consumo diario de frutas y verduras en adultos no llega a las 3 raciones y, según los parámetros de una saludable dieta mediterránea y de la Organización Mundial de la Salud (OMS), serían necesarias al menos 5 raciones. Es una recomendación en atención a sus grandes beneficios.

Lo recomendable

Una ración de fruta se correspondería con una sola pieza, o su equivalente. Una ración de verdura, vendrían a ser unos 200 g en crudo (un poco menos si es tomate, endivia, lechuga o escarola).

Lo recomendable
Foto: Brooke Lark / Unsplash

5 raciones es la recomendación mínima, pero lo cierto es que sería mucho mejor si se aumentase la cantidad, porque se ha demostrado que comer 800 g de fruta y verdura diariamente (algo más de las 5 raciones), reduce un 31% el riesgo de morir prematuramente.

Para intentar fomentar el consumo de frutas y verduras, el Comité Científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas, 5 al Día, ha creado una guía que ofrece gratuitamente las técnicas más beneficiosas para su consumo, y que define las distintas categorías (productos frescos, congelados, conservas, desecados o precocinados), el tamaño de las raciones y sus equivalencias, los datos nutricionales, las propiedades y los beneficios que aportan, las creencias erróneas que circulan, marco normativo, etc.

Lo imprescindible

La mayor parte de los españoles tiene la percepción de que come sano, y de que lleva una saludable dieta mediterránea, pero la realidad es que, cada año, los españoles consumen más carne, lo que sin duda les aleja de las pautas de una saludable dieta mediterránea. Es decir, que lo deseable sería que disminuyera el consumo de carne (además de por otras razones medioambientales o éticas). Tan importante es lo que comemos, como lo que dejamos de comer.

Una buena dieta mediterránea empieza por una nevera repleta de alimentos frescos y de temporada, principalmente verduras, frutas y legumbres.

Lo imprescindible
Foto: 123rf

Los alimentos de temporada son el fundamento de la dieta mediterránea y es la garantía de que tengan conserven sus propiedades nutricionales y su sabor, además de que contribuyen a la sostenibilidad del planeta. Hace años se iba al mercado y se compraba la fruta típica de temporada, como la sandía en verano, pero los avances, y la globalización, han hecho que encontremos cualquier producto en cualquier estación del año.

El papel de las verduras y frutas es fundamental a la hora de cuidar la salud. Por ejemplo, las verduras de hoja verde tienen una vitamina que es clave en el proceso de coagulación de la sangre: la vitamina K. Se encuentra en las acelgas, espinacas, lechuga, brócoli, coliflor…

Existía la errónea creencia de que las personas medicadas con Sintrom o Warfarina debían evitar estas verduras, pero el Dr. Nicasio Pérez Castellano, presidente de la Sección de Electrofisiología y Arritmias de la Sociedad Española de Cardiología, contrariamente, lo que aconseja es tomar estas verduras en pequeñas raciones todos los días, ya que son muy saludables, por lo que se ha manifestado claramente contrario a su supresión.

Qué, pero también cómo

En materia de nutrición, hay muchas diferencias entre sus profesionales, pero existe un consenso generalizado al considerar que se deberían comer menos alimentos ultraprocesados y más alimentos “buenos procesados”, por eso es de agradecer el movimiento #Realfood en redes sociales, que prioriza la materia prima y el arte de cocinar. Son varios los estudios que relacionan el consumo de alimentos ultraprocesados con el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, obesidad, hipertersión y otros trastornos cardiovasculares.

Qué, pero también cómo
Foto: Elena Koycheva / Unsplash

No solo la elección que hacemos de los alimentos es determinante para nuestra salud, también lo es la forma en que son cocinados. Se ha comprobado que la manera de preparar un alimento tiene una alta repercusión, especialmente en el corazón. Por ejemplo, es mucho más saludable si comemos una berenjena a la plancha con un poquito de aceite de oliva virgen extra, que si la hacemos rebozada. También son muy saludables las diferentes opciones en crudo: ensaladas, purés, macedonia, etc.

Las técnicas preferibles serían la cocción y la cocina al vapor, que mantienen las propiedades de las verduras y hortalizas. Y si, además, se corta la cocción pasándolas inmediatamente por agua fría tras el cocinado, se estarían aprovechando al máximo sus aportes más beneficiosos (vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra). Pero existen otras técnicas saludables, como:

  • Papillote: cocer en un envoltorio o recipiente resistente al calor
  • Baja temperatura: cocinar a menos de 90º durante mucho tiempo.
  • A la parrilla: con un poco de aceite de oliva virgen extra o sin él.
  • Marinado y escabechado: se cubre con un líquido que suele contener una parte de vinagre.

Qué, cómo y también por qué

Las verduras nos ayudan a protegernos de los trastornos del ritmo cardiaco, de la enfermedad vascular isquémica y de la inflamación, y en este punto sería importante recordar también los beneficios a alcanzar si limitásemos la sal y el azúcar (principalmente, bollería industrial y bebidas azucadaras), pues son factores de peso en la aparición de enfermedades cardiometabólicas.

Qué, cómo y también por qué
Foto: Rawpixel / Unsplash

En este sentido diremos que beber zumos de frutas siempre será mejor que cualquier otro envasado, y tomar las piezas de frutas será mejor que tomarlas en zumo (más aporte de fibra y sacia más).

Hablando de la dieta mediterránea, parece obligada la referencia a las legumbres, fuente de proteínas vegetales, fibra, hidratos de carbono, minerales (calcio, hierro, magnesio y zinc) y vitaminas (niacina, ácido fólico y vitamina B6). Si juntamos las legumbres con cereales, el resultado es un alimento muy completo y un aporte de proteínas de alto valor biológico, muy nutritivo y no tan calórico como se cree. Además, las legumbres son fáciles de conservar, económicas y muy versátiles para la cocina, motivo por el cual la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) designó el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres.

Por si fuera poco, unos investigadores del University College of London concluyeron que las personas mayores de 60 años que han seguido una dieta mediterránea, presentan un 70% menos de riesgo de desarrollar fragilidad asociada al envejecimiento.

Conclusión

Los españoles tenemos la percepción de que comemos sano, pero para que así fuese, es necesario disminuir el consumo de carne y aumentar el de frutas, hortalizas y legumbres. Si, además, se utilizan técnicas saludables en su preparación, se obtienen mayores beneficios para nuestra salud, incidiendo en la reducción de riesgos de enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer.

Referencias:
  • Martínez González, Miguel Ángel. (2018). Salud a Ciencia Cierta: Consejos para una Vida Sana. Barcelona, España. Editorial Planeta.
  • 5 al Día. (2019). Frutas y Hortalizas Frescas, 5 al Día. Recuperado el 28 de enero de 2019 de http://www.5aldia.org/index.php
  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (2019). Recuperado el 28 de enero de 2019 de http://www.fao.org/home/es/
  • Organización Mundial de la Salud. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Recuperado el 28 de enero de 2019 de https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
  • Predimar. Prevención Secundaria de Fibrilación Auricular. Recuperado el 28 de enero de 2019 de https://predimar.es/

  • Predimed (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. Recuperado el 28 de enero de 2019 de http://www.predimed.es/
  • Sociedad Española de Cardiología. (2019). Electrofisiología y Arritmias. Recuperado el 28 de enero de 2019 de https://secardiologia.es/arritmias
  • University College of London. (2019). Recuperado el 28 de enero de 2019 de https://www.ucl.ac.uk/
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