La pócima mágica de la alimentación saludable: el sofrito

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Es difícil encontrar alguien que, por una u otra razón, no se haya puesto en algún momento “a plan” en su vida. Cada poco, se pone de moda un tipo de dieta que poco después acaba siendo denostada y tirada por tierra.

Quizás fruto del cansancio de creer y dejar de creer, ahora la tendencia general es buscar los beneficios nutricionales de los alimentos, con el fin de cuidarnos no solo por fuera sino también por dentro, lo que ha puesto en alza la profesión de los nutricionistas, a fin de prevenir y curar las enfermedades a través de la alimentación.

Pero no siempre fue así, siendo la estética la motivación principal, incluso “a costa” de nuestra salud. Afortunadamente, esto está cambiando.

Que la dieta mediterránea es beneficiosa para la salud, siempre se ha oído con mayor o menor base científica, pero ahora ha sido nombrada la mejor dieta general de 2019 (rankings US News and World Report).

Se ha llevado todos los honores: mejor dieta para una alimentación sana; mejor dieta basada en vegetales; mejor dieta para la diabetes y a la dieta más fácil.

Dieta mediterránea

Y también los halagos de los hombres de ciencia: por reducir el riesgo de diabetes, de colesterol alto, de demencia, de pérdida de memoria, de depresión y el cáncer de mama.

Parece que seguir una dieta mediterránea nos asegura un corazón más sano, un peso saludable, unos huesos robustos y una vida más larga.

Así que anímense a descartar los alimentos procesados en favor de frutas, verduras, legumbres, cereales y harinas integrales, frutos secos y aceite de oliva virgen extra.

Como hemos dicho, estas bondades hacia años que estaban “cantadas”, y así nos lo vino a mostrar el famoso estudio realizado en Europa sobre nutrición, Predimed, donde se plasmaron estos efectos tan beneficiosos, como la reducción de problemas circulatorios o el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

De hecho, la dieta mediterránea ha sido declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, y en nuestro país incluso el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación ha puesto en marcha, por segunda vez, un autobús para divulgar el valor de esta alimentación saludable, que recorrerá varias localidades y regiones españolas durante este año.

Gastrobús
Gastrobús Mediterráneo (sogama)

Pero si hablamos de la Dieta Mediterránea, se merece una mención especial una de las salsas más

célebres y habituales en casi todos sus guisos:  el sofrito, que ha sido objeto de estudio por parte de un grupo de investigadores de la Universidad de Barcelona, publicándose en la revista Food Research International.

Este estudio ha concluido que el sofrito elaborado con ajo, cebolla, pimiento verde, tomate y aceite de oliva virgen extra, tiene efectos muy beneficiosos para nuestra salud y que, éstos, alcanzan su cenit cuando se alarga el tiempo de cocción hasta los 60 minutos (la temperatura no debe ser demasiado alta).

Los efectos de este sofrito ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer cual pócima mágica de Panoramix, solo que los ingredientes son sobradamente conocidos por todos.

Sofrito
Sofrito (Javier Lastras / Wikimedia Commons)

Y si alguien no sabe aún cómo se hace un sofrito, vamos a darle las indicaciones para obtener una rica salsa y el máximo beneficio para nuestra salud:

Cómo hacer un buen sofrito

  1. Picar todas las verduras (ajo, cebolla, pimiento verde y tomate);
  2. Echarlas en una sartén con el aceite de oliva virgen extra caliente (sin que llegue a salir humo)
  3. Dejar que se hagan durante una hora sin subir el fuego.

Tras una hora de cocción (que es lo que permite que interactúen todos sus ingredientes) obtendremos los efectos más potentes, aportándonos vitamina E, C, ácido fólico, sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo y zinc.

El grupo de investigadores de la Universidad de Barcelona, comprobó que, durante el cocinado lento de 60 minutos, aumenta la presencia de determinados carotenoides, hasta haberse llegado a encontrar 9 tipos distintos; y esta presencia de carotenoides, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, presión arterial alta, inflamación crónica, colesterol y triglicéridos.

Propiedades de cada uno de sus ingredientes

1. Aceite de oliva virgen extra

El estudio de PREDIMED demostró que protege de numerosas enfermedades y colabora en la reducción del cáncer de mama, siendo muy rico en vitaminas liposolubres (como A, D, E y K), en compuestos antioxidantes como los tocoferoles (Vitamina E y polifenoles), en ácidos grasos insaturados y poliinsaturados (es decir: grasa de buena calidad). Y, además, facilita el tránsito intestinal (laxante suave)

Los tocoferoles contribuyen al funcionamiento de nervios y músculos, previenen la formación de coágulos de sangre y fortalecen el sistema inmunitario.  

Aceite de oliva

Los Polifenoles ayudan a prevenir y reducir la progresión de la diabetes, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares. También son importantes como prebióticos.

2. Pimiento verde

Es fuente de Vitamina C (el doble que la naranja), Vitamina B6 y Vitamina E. Tiene un alto contenido en betacaroteno (provitamina A) y Vitaminas del grupo B2.

Previene la aparición de enfermedades degenerativas y crónicas, cáncer, hemorragias cerebrales, cataratas y enfermedades cardíacas.

Pimiento verde

3. Tomate

Es una fruta desde un punto de vista técnico, pero forma parte de las verduras y como tal es rico en Vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Presenta una alta concentración de licopenos, que es un potente antioxidante que mejora la elasticidad de nuestra venas y arterias.

El licopeno previene la oxidación del colesterol malo. Su absorción mejora si se consume cocinado y triturado. 

Tomate

4. Cebolla

Es un alimento con propiedades digestivas, diuréticas, antisépticas y antioxidantes. Es muy rica en fibra, en potasio, calcio, hierro, magnesio y fósforo. Además en Vitaminas B, Vitamina C y E.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria es beneficiosa para prevenir las afecciones cardiacas y la evolución celular cancerosa.

Cebolla

5. Ajo

Ayuda a hacer la digestión (estimula los ácidos gástricos) y a absorber los nutrientes de los alimentos. También optimiza las funciones del páncreas y del hígado.

Es un excelente remedio depurativo, antiséptico y antibacteriano. Ayuda a depurar toxinas, a eliminar parásitos y a liberar el cuerpo de metales pesados como el mercurio o restos de medicamentos que el hígado no puede procesar.

También descongestiona, desinfla y es un buen antibiótico natural para tratar problemas pulmonares; contribuyendo además a bajar el colesterol malo.

Ajo

El ajo contiene Vitamina C, Vitamina B6 y manganeso, y ha sido recomendado en nuestra dieta por la Fundación Española del Corazón (FEC).

Conclusión

La Dieta Mediterránea ha sido calificada como la mejor dieta general del 2019 por US News & World Report, lo que no nos pilla de sorpresa, al  haberse constatado una y otra vez los beneficios que aporta a quienes siguen esta dieta rica en vegetales, frutos secos y grasas saludables; pautas que han resultado ser comunes en las dietas que quedaron en los primeros lugares.

Dentro de la dieta mediterránea, merece referencia especial una de sus salsas más populares: el sofrito.

No exageramos al compararlo, metafóricamente, con la famosa pócima del cómic de Astérix, pues nos aporta tantos beneficios, que debería consumirse al menos dos veces a la semana, ya que ayuda a reducir los riesgos en enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, etc.

Y, como sucede muchas veces en la vida real, el trabajo en equipo mejora los resultados de los integrantes por separado: por ello la salsa de sofrito potencia al máximo los beneficios que nos darían sus ingredientes por separado.

Es una salsa muy versátil, que puede ser la base de arroces, pasta, legumbres (judías, lentejas, etc.); o la guarnición que acompañe cualquier plato de carne o pescado. El sofrito casero es muy rico en Vitamina E, C, ácido fólico, sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, zinc, polifenoles y carotenoides.

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Montserrat Román
Licenciada en Derecho por la Universidad Complutense de Madrid. Abogada en ejercicio, que siente curiosidad por todo lo que le rodea y disfruta con las redes sociales. Para avanzar, hay que desafiar convicciones, pero sin olvidar poner como brújula el sentir interno.

Referencias: CNN, Predimed, Sociedad Española De Nutrición Comunitaria, Unesco.

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