Si quieres tener más músculos, vete a dormir

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Aunque no lo parezca, dormir al menos siete horas diarias puede considerarse como una eficaz estrategia para el desarrollo muscular. El sueño es un elemento fundamental para la recuperación y el entrenamiento.

En los programas de actividad deportiva, el descanso adecuado permite asimilar el trabajo físico más eficientemente, lo que ayuda a alcanzar una mejor tonificación y mayor volumen muscular.

Con la ejecución de los distintos ejercicios se llegan a producir microfracturas en las fibras musculares que al ser restauradas por el mismo organismo ayudan al crecimiento y fortalecimiento de los músculos trabajados.

El músculo crece desde la almohada

Todas estas “reparaciones” ocurren durante la etapa del sueño. Además, cuando duerme, el cuerpo produce una gran cantidad de la hormona de crecimiento que, entre otras funciones, ayuda al proceso de desarrollo de la masa muscular.

El descanso apropiado también favorece la termorregulación del cuerpo y estimula la función cognitiva. Durante el sosiego, se genera un proceso de restauración y fortalecimiento de la energía corporal.

La mayoría de las personas necesitan, aproximadamente, unas siete u ocho horas y media de sueño cada día. De estas, por lo menos un 80% deberían tener lugar durante la noche.

Sin embargo, al aumentar la intensidad en las rutinas de entrenamiento, se deben aumentar los periodos de descanso, de esta forma se permite la recuperación necesaria destinada al crecimiento muscular.

¡Con las pilas bien cargadas!

Por otro lado, una duración insuficiente de descanso por la noche podría limitar el rendimiento físico y producir efectos negativos en la salud metabólica.

Los niveles de testosterona se ven afectados según la cantidad de sueño que obtenga el cuerpo. Esto se debe a que la mayor cantidad de producción de la hormona masculina tiene lugar mientras el cuerpo está en descanso.

De acuerdo con una investigación reciente, los hombres que dormían menos de cinco horas al día durante una semana presentaban niveles de testosterona significativamente más bajos que aquellos que lograban descansar durante toda la noche.

La baja calidad del sueño también altera la función neuroendocrinal y la glucosa en el metabolismo, por lo que se vería afectada la metabolización de los carbohidratos, el apetito, el consumo de alimentos y la síntesis de proteínas.

¿Cuánto tiempo es mejor?

El Journal of Clinical Sleep Medicine (USA) publicó un estudio sobre las consecuencias metabólicas negativas que se pueden generar en el organismo debido a un sueño deficiente.

Durante el informe se analizó la duración, la estabilidad y calidad del sueño en unos  225 pacientes representativos que completaron el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (ICSP) y el Cuestionario de Apnea de Berlín.

Los resultados arrojaron que los participantes con la mejor calidad del sueño tuvieron una menor prevalencia de obesidad.

Según la investigación, la prevalencia de obesidad es más baja entre los participantes que informaron de 5 a 7 horas de sueño por noche y más alta entre los encuestados  que manifestaron dormir fuera de ese rango de tiempo.

No dormir suficiente puede ser peligroso

La baja calidad del sueño no solo afecta el rendimiento deportivo o metabolización de los alimentos. Los trastornos del sueño también se relacionan con el aumento a la sensibilidad del dolor.

Al verse afectado el sistema cognitivo por la falta de descanso, el riesgo a lesionarse es mayor. También se afecta el sistema inmunológico y hace al cuerpo más vulnerable a las enfermedades.

Como la alimentación también influye en la conciliación del sueño, se debe mejorar los hábitos alimenticios para favorecer un descanso de calidad durante las noches.

Estimular un sueño de calidad

El consumo de grasas, mayormente de origen animal, hace más lenta la digestión, por lo que se recomienda reducir su consumo en las cenas.

Bebidas estimulantes como el café, gaseosas o alcohol afectan a los neurotransmisores que ralentizan la adrenalina. Por lo tanto, su consumo debe ser limitado unas pocas horas antes de dormir.

Para garantizar un buen descanso, se recomienda mantener un ambiente agradable, libre de ruidos y a una temperatura entre los 18°C y 23°C. También usar ropa liviana y cómoda y evitar exceso de luz que pueda alterar el reposo.

Realizar una actividad relajante como leer un libro o escuchar música suave puede estimular el sueño. La práctica de una rutina de relajación por las noches como meditar o tomar un baño caliente ayuda a alcanzar la somnolencia con mayor facilidad.

Una alta calidad del sueño y tener una hora de acostarse estable pueden reducir el estrés, normalizar el metabolismo y ayudar a tener músculos más grandes y fuertes.

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Ángel Andrés Soto
Ángel Andrés Soto
Abogado, Universidad Central de Venezuela. TRX Suspension Trainer. Instructor de Pilates. Storyteller. Redactor de contenido. Apasionado de las letras y el teatro. Palabras, palabras, palabras, diría Hamlet.

Referencias: Journal Clinical Sleep Medicine.

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