Siete consejos saludables para quienes pasan muchas horas frente al ordenador

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Cuando el trabajo o el ocio nos ponen frente a un monitor ocho horas diarias, es necesario tomar precauciones para proteger la visión y la postura. Aquí hemos reunido algunas recomendaciones para evitar dolores, lesiones y otras molestias.

Solo quienes han experimentado una fuerte contractura o un dolor intenso de cabeza luego de ocho horas diarias frente a la pantalla del ordenador, entienden la importancia que reviste cada una de las medidas que podemos tomar para evitar esos malestares que, además, suelen agravarse con el paso del tiempo.

Hasta hace pocos años, casi ningún monitor era como los de hoy en día. Pero, aunque los diseños, las formas y los materiales han cambiado considerablemente, ni la mentalidad de quienes pasan mucho tiempo frente a ellos, ni las políticas públicas de prevención de enfermedades han evolucionado a la par.

Afortunadamente, existen una serie de consejos que podemos tener en cuenta para no comprometer la salud al permanecer tanto tiempo frente un ordenador. Estos son algunos de ellos:

1. Invertir en muebles ergonómicos

El bienestar fisiológico de la persona es el objetivo primordial en el diseño de los muebles ergonómicos. Y quienes los usan sienten de inmediato ese beneficio: músculos más relajados, menos contracturas, fin de la fatiga ocular, etc.

Se trata de piezas que brindan un adecuado soporte al cuerpo, manteniendo la postura óptima en la columna vertebral, las extremidades y la cabeza.

Actualmente es posible conseguir muebles ergonómicos muy confortables y a precios asequibles, e incluso comprarlos de forma online y recibirlos a domicilio.

2. Realizar descansos en forma frecuente

Un estudio encabezado por Luisa Hidalgo Marcano, enfermera del Servicio de Prevención del Corte Inglés en Salamanca, explica que “para minimizar el deterioro de los discos, vértebras y articulaciones, y controlar el esfuerzo de músculos, tendones y ligamentos, es necesario utilizar patrones de movimiento y postura equilibrados y alternar las posturas intercalando breves periodos de descanso”.

Lo ideal es suspender al menos cinco minutos cada dos horas de trabajo u ocio frente al ordenador para dar unos pasos, tomar aire en el exterior o hidratarse. Este hábito requiere poco esfuerzo, pero aporta un gran beneficio.

3. Corregir la postura

“La utilización de los conocimientos sobre la higiene postural y el movimiento minimiza las agresiones a las que está sometida la columna vertebral, preservándola de lesiones”, explica el estudio mencionado anteriormente.

Las personas que trabajan con un monitor tienden a sentarse siempre en la parte delantera de la silla, provocando una postura incómoda y una fatiga en el sistema esquelético-muscular. Descuidar las posturas ergonómicas durante tanto tiempo, inevitablemente provoca lesiones o molestias.

La postura ideal puede resumirse en: antebrazos sobre el escritorio, espalda apoyada casi completamente en el respaldo, rodillas a 90 grados y cabeza erguida.

4. Hacer ejercicios de estiramiento

Durante los breves descansos, antes o después de pasar varias horas frente a un monitor, es sumamente necesario estirar los músculos que han permanecido contraídos.

Se aconseja comenzar por la zona cervical, avanzar hacia lo largo de la columna y no olvidar bazo, antebrazo y muñecas. La respiración debe oxigenar todo el proceso para favorecer la oxigenación muscular.

5. Proteger la vista

Una correcta hidratación cuando la vista está cansada, la consulta periódica a un especialista y el uso de gafas recetadas -en caso de ser necesario-, son algunas medidas preventivas para evitar el enrojecimiento y la sequedad ocular tan frecuentes por el uso prolongado de pantallas.

Los descansos también son importantes para la vista, ya que unos minutos alejados de la luz del monitor permiten al ojo renovar su funcionamiento y distenderse.  

6. Disponer de una lámpara adecuada

Existe una línea de lámparas que dan una luz muy similar a la luz natural y que pueden ser muy importantes a la hora de prevenir la fatiga ocular. Estos dispositivos son específicos para convivir con la luz de los monitores y no requieren mucha inversión.

Las “lámparas de trabajo”, como suele denominarse a este tipo de producto, garantizan la calidad, cantidad e intensidad de luz adecuadas.

7. Procurar la distancia y la altura correcta de la pantalla

Según el estudio de la enfermera Hidalgo Marcano que citamos previamente, “la pantalla del ordenador tiene que poderse orientar e inclinar”.

Con esta movilidad puede “situarse en la horizontal respecto al foco de visión (a unos 45 centímetros de distancia) o ligeramente inferior (ligera flexión cervical). Si se coloca por encima, las vértebras cervicales tenderán a disponerse en extensión, lo que fomentará una actitud perjudicial para éstas. Hay que procurar también colocar la pantalla justo delante y no a un lado de la mesa para evitar que el cuello mantenga una posición de rotación de manera continuada”, especifica el informe.

La salud es lo primero

Es claro que el sedentarismo y acumular horas frente a un ordenador son factores perjudiciales para la salud. Las personas descuidan su vista y su postura, experimentando una fatiga continua, cuando no un dolor insoportable en uno o varios sectores de su espalda.

Tomando estas medidas, se reducen los riesgos de padecer lesiones al mismo tiempo que se mejora la productividad y la concentración. En definitiva, se trata de anteponer la salud a cualquier hábito u obligación que atente contra su integridad.

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Julia Cotino
Diplomada en Literatura Hispánica y Máster en Literatura Creativa por la Universidad Autónoma de Barcelona. Apasionada de los libros en papel y del color rosa. Escribo para diversos medios online y blogs especializados.

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