Las noches de verano pueden convertirse en un auténtico suplicio por la imposibilidad de conciliar bien el sueño. Esto ocurre principalmente cuando las temperaturas sobrepasan los 20 grados centígrados, algo que es muy habitual en buena parte de la geografía española durante los meses de julio y agosto, principalmente en julio.
La respuesta a esta dificultad para dormir está en el hipotálamo, que es el área del cerebro que controla la temperatura corporal. Los expertos afirman que para dormir son necesarios dos condicionantes: una temperatura por debajo de 24 grados centígrados, ahí es donde se sitúa la barrera del suelo, y una dosis suficiente de melatonina.
El verano es una época complicada para el descanso debido al calor sofocante. En muchas áreas de España, la temperatura mínima durante la noche no baja de los 23-24 grados durante muchas jornadas. Las altas temperaturas hacen más difícil la secreción de melatonina, de modo que no llega la suficiente al hipotálamo.
¿Cómo conciliar el sueño en las noches de verano?
Existen muchas recomendaciones para poder dormir durante el verano, y no todas ellas guardan relación con la temperatura. Por ejemplo, una es no hacer cenas copiosas ni beber alcohol, y comer con tiempo suficiente para que el proceso de digestión haya finalizado.
Esto obliga a cenar ligero y temprano, pero encuentra la dificultad de que, durante muchas semanas, hasta que no pasan más de las 9 de la noche, el termómetro no baja de los 30 grados e incluso a horas prudentes para ir a dormir, la temperatura sigue siendo muy alta.
Otro consejo es ir siempre a la cama a la misma hora. No solo es una cuestión de hábitos, sino que esta práctica ayuda a que la melatonina se libere en mayor cantidad. Está demostrado que las personas que tienen ciclos de sueño irregulares comienzan a liberar esta hormona más tarde que aquellas que adquieren cierta regularidad. La rutina no solo incluye la hora de ir a la cama, sino también el momento de salir de ella.
La realidad es que no es fácil irse a la cama pronto en verano, porque al calor asfixiante se suma que otro de los consejos para dormir plácidamente es hacer ejercicio de manera moderada, y esta práctica también hay que realizarla al menos dos horas antes de ir a dormir.
Una alternativa es hacer deporte a primera hora de la mañana, para evitar ejercitarse en las horas centrales del día cuando el calor es más peligroso para el organismo.
Ventilar la vivienda y refrescar la habitación
Otra práctica muy recomendable es tener ventilada la casa y bajar las persianas por el día. En la habitación se puede bajar la temperatura encendiendo el aire acondicionado, pero hemos de tener en cuenta que este aparato puede resecar la garganta, de modo que no se debe tener enchufado durante toda la noche. Mejora El Aire de tu vivienda con ventiladores de techo o modelos que incluyen agua, pues estos aparatos son más inocuos que la climatización tipo Split.
Otro consejo que ayuda a mantenerse fresco es hidratarse constantemente bebiendo mucha agua, pues esto ayuda a rebajar la temperatura corporal, y tomar una ducha de agua tibia antes de ir a la cama. Los doctores recomiendan también usar calcetines húmedos, pues el hipotálamo disipa calor en las áreas distales.
Rutinas a incorporar en los hábitos de sueño
Estos son los consejos básicos que pueden ayudar a alcanzar un sueño más reparador y alejar el insomnio, pero debemos tener en cuenta que poco podremos hacer si la temperatura exterior es superior a los 24 grados.
En cualquier caso, a estas recomendaciones se suman otras que son útiles durante todo el año y no solo en verano. Ir a la cama supone adentrarse en una rutina de descanso que obliga a apagar el móvil, no leer en la cama ni estar atento a pantallas con mucha luz y, si es necesario, realizar ejercicios de respiración para vaciar completamente los pulmones, de modo que se vaya calmando la excitación por no conciliar el sueño.
Con respecto a la siesta, tan agradable en verano, esta no debe ser superior a los 20 minutos, pues cantidades de tiempo superiores pueden alterar el ciclo de sueño nocturno. Finalmente, el tiempo que debemos dormir durante la noche ha de oscilar entre las siete y las nueve horas diarias.
